1. 吃鱼油补 omega-3 （复合维生素感觉作用不大），保健品虽然不能治病但是可以抗点伤害
  2. 坚持冥想和针灸 （后面考虑加穴道导引和八段锦）
  3. 早餐吃好，这样上午脑子就不掉线了 （优质牛肉面）
  4. 一天8000步以上（实际平均12000 - 14000每天）
  5. 周末出去骑车，晒太阳（补VD）
  6. 早睡觉，睡好一点
  7. 晚上少吃或者不吃，要补蛋白质
  8. 不吃预制菜，防止 omega-6 超标
  9. 保持心情舒畅，远离一切让你生气和烦躁的人和事
  10. 少吃凉的，辣的，油炸的，甜的，咖啡，奶茶等
  11. 多吃原型食品（没加工过的，反例：红枣夹核桃，波罗蜜酸奶 那是个啥啊。。。）
  12. 冷冻的食品营养会打折，尽量吃鲜的，贵一点无所谓
  13. 一天至少要吃两餐，偶尔轻断食
  14. 不喝饮料，控制喝果汁，尤其带糖的

2.19 - 6.19 已经减肥21斤

7月份开始补蛋白和粗粮：

鸡蛋，虾，牛肉，
红米，红豆，鲜核桃

轻断食比较常见的做法：

  1. 16:8 限时进食
    一天 16 小时不吃，8 小时内吃完。
    比如 10:00-18:00 或 11:00-19:00 吃饭。
    这个不是一定少吃多少，重点是控制进食窗口。你仍然要吃够蛋白。

  2. 5:2 轻断食
    一周 5 天正常吃，2 天低热量。
    低热量日一般：
    男性：约 600 kcal/天
    女性：约 500 kcal/天

推荐搭配

优先吃：

蛋白质：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾
主食：红米、小米、燕麦、山药、南瓜
蔬菜：西兰花、胡萝卜、彩椒、蘑菇、菠菜等，尽量熟吃
少量坚果：核桃、花生都可以，但每天一小把以内
调味：做菜可放一点姜、葱，少油少盐
补充：鱼油、复合维生素可以继续，饭后吃更舒服

少吃/不吃：

冰水、冰饮、冰淇淋
生冷沙拉、凉拌菜
西瓜、梨、苦瓜、黄瓜、绿豆这类偏寒凉的先少吃
油炸、奶茶、甜饮料、甜点
酒精、夜宵、重口味外卖

一天简单搭配：

早餐： 鸡蛋 + 小米粥/燕麦 + 温牛奶或温豆浆
午餐： 牛肉/鸡胸肉 + 红米饭 + 熟蔬菜
晚餐： 鱼/虾/鸡肉 + 山药或南瓜 + 熟蔬菜
加餐： 核桃几颗，或一个常温苹果/橙子

肩袖/冈上肌部分撕裂恢复，饮食核心就是：蛋白质够、别节食太狠、少糖少油、坚持康复训练。吃得再讲究，也替代不了康复训练和休息时间。

广式和苏式都能吃得很清淡，关键是选蒸、白灼、清炖、少糖少芡这一支。

广式推荐：

清蒸鱼、白灼虾、白切鸡去皮
白灼菜心/芥兰，少蚝油
瘦肉山药汤、陈皮瘦肉汤、冬瓜瘦肉汤
粥可以吃，但最好加鸡蛋、鱼片、瘦肉，别只喝白粥
少吃：叉烧、烧鹅、腊味煲仔饭、炸春卷、萝卜糕煎的、奶黄包、流沙包、甜品糖水。

苏式推荐：

清蒸鱼、清炖鸡汤去油
虾仁豆腐、菌菇青菜、清炒河虾仁少油
山药、莲藕、青菜、豆腐类
清汤面/小馄饨可以，但少浇头少油

少吃： 松鼠桂鱼、糖醋排骨、红烧肉、苏式焖肉、蟹粉油面筋、甜口重的浇头面、桂花糖藕、各种酥点。

最适合你现在的吃法就是：
早餐： 鸡蛋 + 小米粥/瘦肉粥 + 温豆浆
午餐： 清蒸鱼/白切鸡去皮 + 红米饭 + 白灼青菜
晚餐： 虾仁豆腐/牛肉山药汤 + 熟蔬菜 + 少量主食
一句话：广式选清蒸白灼煲汤，苏式选清炖清炒少糖；避开烧腊、油炸、重糖、重芡汁。 这样既不油腻，也比较适合肩袖恢复和减脂。